[Cáncer]

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El sedentarismo y el cáncer

Por Salud Madrid, Portal de la Salud de la Comunidad de Madrid

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Relación entre sedentarismo y el cáncer

 

En el año 1922 se escribió el primer artículo científico en el que se ligaba la práctica del ejercicio físico y la prevención del cáncer. Desde entonces se han realizado múltiples estudios que han llegado a las siguientes conclusiones sobre esta relación:

 

• El nivel de evidencias científicas sobre el papel de la actividad física como factor de prevención es alto y convincente, en los casos de cáncer de mama y colorrectal.

• En los casos de cáncer de próstata el nivel de evidencia científica es probable, y en los de pulmón y endometrio tan sólo posible.

• Los efectos beneficiosos del ejercicio físico en la prevención del cáncer son dependientes de la cantidad total de ejercicio realizado (horas e intensidad). De esta forma, los niveles más elevados de actividad física, medidos en horas practicadas semanalmente, se relacionan con una menor incidencia de ciertos tipos de cáncer (mama, colon y próstata).

• En los pacientes ya tratados, el mantenimiento de la actividad física reduce el riesgo de recidiva y de mortalidad.

• En las pacientes de cáncer de mama sometidas a tratamiento hormonal con inhibidores de aromatasa resulta esencial la práctica de ejercicio físico.

 

Ejercicio: Efectos beneficiosos demostrados científicamente

 

La creencia más generalizada sobre la intensidad necesaria para obtener beneficios del ejercicio físico, es que hay que hacer un ejercicio intenso que realmente nos haga sufrir. Nada más lejos de la realidad. Todos los estudios han demostrado que los principales efectos beneficiosos del ejercicio se obtienen cuando se llevan a cabo a una intensidad moderada, con la que se pueda disfrutar, y sobre todo cuando se practica regularmente.

 

Algunos términos relacionados con la intensidad del ejercicio.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

¿Qué es un ejercicio isotónico?

 

Hay ejercicios que se realizan haciendo movimientos repetidos de forma cíclica, como al caminar, correr, nadar, etc., y contra una resistencia constante y relativamente baja. A estos ejercicios se les denomina EJERCICIOS ISOTÓNICOS O DINÁMICOS, porque las contracciones musculares más importantes son dinámicas es decir contracciones y relajaciones sucesivas contra una baja resistencia, que permite un número muy alto de repeticiones sin sensación de fatiga muscular.

 

Por otro lado, están los ejercicios denominados ISOMÉTRICOS O ESTÁTICOS, en los que los músculos se contraen sin que se produzca un acortamiento. Es decir, el músculo aumenta su tensión sin que sus extremos se aproximen. Por ejemplo, cuando sujetamos un peso la musculatura del brazo y antebrazo no se acorta (sus extremos no se aproximan), pero hay un aumento de la tensión muscular para mantener dicho peso. Esto sucede, por ejemplo, en los miembros superiores en el ciclismo: mientras que las piernas se contraen y relajan sucesivamente al pedalear, las manos y los brazos se mantienen contraídos de forma isométrica para sujetar el manillar.

 

¿Qué es un ejercicio aeróbico?

 

Es un ejercicio de una intensidad suave a moderada. Se denomina así porque obtiene la mayor parte de la energía que necesita la musculatura, a través de las vías metabólicas aeróbicas. Estas vías utilizan como fuente de energía principalmente las grasas, y son las intensidades a las que se consiguen los mayores beneficios para la salud en general.

 

¿Cómo podemos medir la intensidad del ejercicio físico?

 

Aunque existen multitud de métodos para medir la intensidad del esfuerzo físico (por ejemplo midiendo la frecuencia del pulso, mediante GPS y acelerómetros, etc.), uno de los métodos más prácticos es utilizar la Escala de Percepción del Esfuerzo o Escala de Borg. Esta escala mide la percepción que cada uno de nosotros tenemos del esfuerzo físico que realizamos, valorándola como “muy muy suave”, “muy suave”, “suave”, “algo duro”, “duro”, “muy duro”, o “extenuante”. Dichos apreciaciones se correlacionan con una escala numérica que va del 1 al 20.

 

La intensidad valorada como “moderadamente dura” (entre 13-14) equivale a la del umbral anaeróbico. Es decir, hasta esa intensidad el ejercicio se considera aeróbico, y a partir de la misma el ejercicio es anaeróbico. Por ello, el ejercicio que proporciona más beneficios es aquel que sentimos como suave o moderadamente dura, y que permite continuar hablando mientras se realiza.

 

¿Qué son ejercicio de alto impacto?

 

Por último, según el grado de repercusión sobre el aparato locomotor (huesos y músculos), los deportes los podemos clasificar como de alto o bajo impacto, dependiendo del grado de transmisión de fuerzas y presiones que se producen sobre articulaciones, músculos y huesos. Los ejercicios de alto impacto son aquellos que implican múltiples saltos que repercuten fundamentalmente sobre las articulaciones de las piernas y de la columna vertebral, y los de bajo impacto son los que transmiten pocas presiones al sistema esquelético (como por ejemplo nadar o hacer bicicleta). Durante el tratamiento oncológico, debido al deterioro muscular y al riesgo de fracturas en los casos de osteoporosis, se deben evitar ejercicios de alto impacto.

 

En conclusión,

los ejercicios más recomendables en oncología son los dinámicos,

a intensidad aeróbica (suave-moderada), y con bajo impacto.

 

¿Qué ejercicios ayudan más a mejorar nuestro sistema de defensa inmune?

 

Los ejercicios de intensidad aeróbica (suave-moderada) son los que más potencian la función del sistema inmunológico. Sin embargo recordar, los ejercicios anaeróbicos cuando provocan sensación de fatiga y cansancio, determinan un efecto inmunodepresor transitorio, que es necesario controlar para no incrementar el riesgo de lesiones o efectos secundarios (mayor riesgo de presentar infecciones banales víricas o bacterianas).

 

¿Deben evitarse siempre los ejercicios anaeróbicos por el riesgo de lesiones?

 

La respuesta es NO. Las repercusiones de los ejercicios anaeróbicos están relacionadas con su intensidad y duración. Pero, al igual que los aeróbicos, los ejercicios anaeróbicos promueven múltiples beneficios relacionados con el desarrollo de la fuerza, la velocidad y la coordinación. Por ejemplo, hacer ejercicios de pesas, con cargas que nos permitan realizar 20 repeticiones, es anaeróbico. Sin embargo, el riesgo de lesión es mínimo, dado el corto tiempo de ejecución y la baja intensidad anaeróbica. Además con ellos se obtiene un magnífico beneficio sobre el desarrollo muscular.

 

Recomendaciones según el momento del tratamiento.

 

Hacer un ejercicio cuya gasto calórico semanal sea aproximadamente de 2.000 Kcal.Se deben incluir ejercicios para mejorar la resistencia (caminar, carrera, bicicleta, nadar, etc.) preferentemente 5 días a la semana.También se deben incluir ejercicios de acondicionamiento muscular, realizando ejercicios de los principales grupos musculares (hombros, brazos, espalda, pectorales, abdominales, glúteos, muslos y piernas), haciendo 2 series de 12-15 repeticiones, y con una periodicidad de 2-3 veces a la semana. Para la mejora de la flexibilidad, se deben hacer también ejercicios de estiramiento de los principales grupos musculares.

 

Ejercicio durante y después del tratamiento oncológico.

 

Cuando debido al tratamiento se produce una disminución de la capacidad física, se recomienda reducir la duración de las sesiones y/o de la intensidad. Otra medida adecuada en estos casos, es aumentar el tiempo de recuperación entre cada dos sesiones.

 

¿Cómo sacar más provecho al caminar?

 

De forma general, caminar es la modalidad que presenta mayores beneficios durante las fases iniciales del entrenamiento. Además de ello, caminar es un ejercicio muy recomendable en las personas con capacidad media-alta, como complemento de los demás ejercicios que practique.

 

Caminar ofrece ventajas como una baja sobrecarga articular, estimulación de los músculos de la espalda, cuello y pelvis, y la facilidad para practicarlo en cualquier lugar sin necesidad de utilizar materiales complejos ni costosos. Sin embargo, su baja intensidad requiere realizarlo en tandas de tiempo más prolongadas que permiten conseguir el gasto energético deseado.

 

Consejos para caminar saludablemente.

 

Camine con la cabeza mirando al frente; cuello y hombros relajados; brazos balanceándose sueltos paralelos al tronco, con los codos y muñecas relajados; espalda erguida y cintura relajada. En cada paso, se comienza apoyando levemente el talón, y progresivamente se va apoyando el resto de la planta del pie, hasta impulsarse finalmente con los dedos de los pies. Así, la pisada debe seguir la cadencia talón-mediopié-punta. Cuanto más deprisa caminemos más desplazaremos esta cadencia hacia delante. Para caminar rápido empujar con los dedos de los pies contra el suelo para impulsarnos al final de cada paso.

 

Ejercicios para prevención y después del tratamiento.

 

Los ejercicios más recomendados para la prevención y después del tratamiento en oncología son los que implican a grandes grupos musculares (ejercicios dinámicos), no teniendo porqué quedar estas actividades restringidas tan sólo a caminar o a hacer bicicleta estática. Para conseguir los mejores resultados les aconsejamos seguir las siguientes recomendaciones:

 

• La regularidad es la clave del éxito

• Evitar la monotonía y la rutina. Haga ejercicios variados y divertidos

• Haga ejercicios que permitan desarrollar todas sus cualidades físicas (resistencia, fuerza, flexibilidad, coordinación)

• La intensidad del esfuerzo le debe permitir disfrutar del mismo: evite el cansancio

• Controle más su ejercicio en ambientes extremos (frío o cálido)

• Comience y finalice el ejercicio de forma progresiva

• Evite el ejercicio en ayunas y mantenga una buena hidratación

• Utilice un calzado cómodo y apropiado para cada actividad

• Una indumentaria adecuada y el uso de protecciones (gafas, cremas solares, etc.). son el mejor medio de prevenir efectos indeseables

• Para que un hábito sea realmente saludable hay que aprender a disfrutarlo.

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